5 Tage Oberkörper Workout Routine

Die Erhöhung der Häufigkeit, mit der Sie bestimmte Körperteile trainieren, ist eine effektive Möglichkeit, Ihr Training zu erschüttern und kann zu neuen Leistungssteigerungen und Muskelgrößen führen. Es kann leicht sein, es zu übertreiben und Muskelgruppen zu oft zu trainieren, was zu Müdigkeit und Verletzungen führen kann. Um deinen Oberkörper zu verbessern, ohne über Bord zu gehen, trainiere ihn fünf Tage pro Woche, aber Plan entsprechend, so dass du ausreichend Ruhe zwischen Muskelgruppen bekommst.

Schieben Sie die Dinge vorwärts

Beginnen Sie Ihre Woche mit einem starken Schub-fokussierten Training. Push-Übungen beinhalten das Gewicht von Ihrem Schwerpunkt weg und beinhalten jede Art von Bankdrücken, Hantelpresse, Overheadpresse, Dips und Liegestützen. Dies sollte eine Kraft und Kraft-basierte Tag sein, um Ihre schnell zuckenden Muskeln zu stimulieren. Führen Sie drei bis fünf Sätze von drei bis fünf Wiederholungen auf jeder Übung, berät Bodybuilder und Trainer Dr. Layne Norton. Haben Sie keine Angst, lange Pausen zwischen Sätzen zu nehmen, um Ihre Kraft wiederherzustellen, auch wenn das bedeutet, dass Sie fünf oder sechs Minuten ruhen. Eine Sample Power Push Session könnte fünf Sätze von drei auf flachen Bankdrücken, drei Sätze von fünf auf Neigung Hantelpressen und drei Sätze von fünf auf Overhead-Pressen.

Erfolg ziehen

Trainiere deine Trainingsmuskulatur am Tag nach deinem Push-Training. Struktur diese Sitzung in der gleichen Weise wie die schwere drängen ein – drei Übungen für drei bis fünf Sätze von drei bis fünf Wiederholungen. Für Ihre Trainingsübungen, Lara McGlashan von Muskel und Fitness Sie berät gehen Pull-Downs oder Pull-ups, gebogen über Reihen, sitzende Kabel Reihen und Hanteln Zeilen.

Schieben von Teil zwei

Machen Sie einen Ruhetag nach Ihrem schweren Trainings-Training, dann kommen Sie zurück in die Turnhalle am vierten Tag für eine volumenbasierte Oberkörper-Push-Session. Dieses Training kann die gleichen Übungen wie die Power-Push-Training, aber mit einem höheren rep Bereich. Dies trainiert Ihre muskuläre Ausdauer und stimuliert das muskuläre Wachstum. Wähle drei Übungen wieder und vervollständige drei bis vier Sätze auf jedem. Für die ersten beiden, verwenden Sie eine Muskel-Hypertrophie rep Bereich von acht bis 12 pro Satz, dann erhöhen Sie diese auf eine mehr Ausdauer-basierte Reichweite von 15 oder mehr Wiederholungen pro Satz auf Ihrem dritten Zug. Machen Sie die dritte Übung eine Isolation – entweder Kabel Cross-Overs oder Hantel fliegt für Ihre Brust, oder seitliche Erhöhungen für Ihre Schultern.

Zurück Angriff

Tag fünf ist alles über eine hohe Volume-Back-Session. Dies wiederum kann sehr ähnlich wie der Volumendrucktag strukturiert werden, wobei drei Übungen in den höheren Repräsentationsbereichen verwendet werden. Verwenden Sie verschiedene Übungen von Ihrem Power ziehen Sitzung dieses Mal um. Wenn Sie gewichtete Pull-ups, sitzende Kabelreihen und enggreifende Pulldowns im Power Workout durchführen, führen Sie Körpergewicht Kinn-ups, Hantelreihen und breite Griff Pull-Downs hier.

Beende deine Trainingswoche mit einem Armangriff. Ihr Bizeps und Trizeps werden angeregt, wenn Sie zusammengesetzte Schub- und Ziehbewegungen durchführen, also brauchen Sie nicht viel Arbeit, aber ein zusätzlicher Tag für sie ist für eine optimale Entwicklung nützlich. Um Zeit zu sparen und maximale Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt der persönliche Trainer Tim McComsey, der Gründer von TRyM Fitness, die Super-Einstellung Ihrer Arm-Übungen. Führen Sie 12 Langhantel Locken, dann gehen Sie direkt in 12 Kabel Push-Downs mit einem V-Bar und wiederholen Sie diese dreimal. Bewegen Sie sich zu drei Sets von 12 EZ-Bar Locken superset mit Hantel Kickbacks als nächstes und beenden mit drei Sets von 12 auf Bank Dips und Hammer Locken. Nehmen Sie einen Tag frei, dann beginnen Sie am ersten Tag.

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