Kalorienzufuhr, um Muskel zu gewinnen

Muskelaufbau ist harte Arbeit. Sie benötigen zusätzliche Kalorien, um Ihre schweren Hebe-Workouts zu erregen und Muskelreparatur und Wachstum zu unterstützen, das zwischen diesen Sitzungen passiert. Verständnis, wie richtig Kraftstoff wird nur Ihre Bemühungen zu verbessern und Ihnen helfen, Ihre Ziele früher zu erreichen.

Kalorienüberschuss

Um Muskeln zu gewinnen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie brennen. Ihre tägliche Verbrennung hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie einen Online-Rechner, wie der bei CaloriesperHour.com gefunden, um Ihre tägliche Brennen zu bestimmen und dann zwischen 250 und 500 Kalorien pro Tag hinzuzufügen. Laut Dr. Melina Jampolis von CNN, kann Ihr Körper nur ein halbes Pfund Muskel pro Woche zu bauen, so dass mehr als diese Menge an Kalorien wird wahrscheinlich dazu führen, Fett zu gewinnen mit Muskel.

Andere formeln

Ein weiterer Weg, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten, einfach multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund um 18 bis 20, berät Fitness-Experte Anthony Ellis von Iron Magazine. Nach dieser Formel ist ein 180-lb. Mann braucht zwischen 3.240 und 3.600 Kalorien pro Tag. Ein 130-lb. Frau sollte zwischen 2.340 und 2.600 Kalorien essen.

Arten von Essen

Hinzufügen von Kalorien in Form von Junk-Food wird nicht zu Muskel-Gewinn führen. Essen Sie adäquates Protein, das essentielle Aminosäuren bietet, die im Muskelwachstum helfen – “Muskel- und Fitness-Magazin”, in einem Artikel von 2008 empfiehlt mindestens 1 bis 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht täglich. Wählen Sie qualitativ hochwertige Quellen wie Eier, mageres Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Fisch und Molke oder Sojaproteinpulver. Vergewissern Sie sich, dass Sie immer noch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten essen, um Ihnen Energie zu geben, um Ihre Trainingseinheiten durchzuführen – Stick zu frischen Früchten, Gemüse und Vollkorn. Verbrauchen Sie gesunde, einfach ungesättigte Fette in Form von Leinsamen, pflanzlichen Ölen, Nüssen, Lachs und Avocado, um die Hormonproduktion und die Vitaminabsorption zu unterstützen.

Zeitliche Koordinierung

Wenn Sie in einer Menge Kalorien während des Tages nehmen müssen, können Sie lieber oft essen, anstatt Schlucht bei zwei oder drei großen Mahlzeiten. Um in alle Ihre Kalorien passen, teilen Sie Ihre täglichen Bedürfnisse von fünf oder sechs und bemühen uns, diese Menge alle drei bis vier Stunden zu essen. Zum Beispiel, wenn Sie die 180-lb sind. Mann, der 3.600 Kalorien pro Tag benötigt, essen sechs Mahlzeiten, die jeweils 600 Kalorien enthalten. Versuchen Sie Timing einer dieser Mahlzeiten um Ihr Training als verbrauchen schlanke Protein kurz vor, während und innerhalb einer Stunde nach einer Aufhebung Session kann dazu beitragen, Muskelaufbau zu verbessern. Protein-Shakes und Ergänzungs-Bars funktionieren gut für diese Anlässe.

Überlegungen

Wenn Sie feststellen, dass Sie Fett leicht erhalten, beginnen Sie mit bescheidenen Kalorienzusätzen zu Ihrer täglichen Einnahme. Denken Sie daran, auch wenn Sie versuchen, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, um weniger Fett zu tragen, benötigen Sie noch zusätzliche Kalorien, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie konsequent mehr brennen, als Sie essen, wird Ihr Körper nicht regenerieren Muskel effizient. In der Tat, wenn Ihre Kalorienzufuhr zu niedrig ist, kann es beginnen, Ihre Muskeln für Kraftstoff zu verwenden und entgleisen Ihre Muskelaufbau Ziele.