Zu Hause Übungsplan für Anfänger

Wenn Sie sich entschlossen haben, einen Heimtrainer zu starten, können Sie sich nicht sicher sein, wo Sie anfangen sollen. “The Physical Activity Guidelines for Americans” veröffentlicht von der Abteilung für Gesundheit und Human Services empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate-Intensität Aerobic-Übung jede Woche und mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining wie Heben von Gewichten, Liegestützen und Abdominal knirscht Verwenden Sie diese Richtlinien, um einen Übungsplan zu Hause zu entwickeln – eine, die für Sie arbeitet.

Kick Up Ihre Moderate-Intensität

Moderate-Intensität Übung wird Ihre Herzfrequenz gehen und haben Sie atmen schwerer. Wenn Sie ein Gespräch führen können, aber nicht in der Lage sind, ein Lied zu singen, führen Sie eine Aktivität im moderaten Intensitätsbereich durch. Wenn du kaum einen Satz rauskommst, dann wirst du kräftig trainieren. Als Anfänger willst du mit einem Ziel der moderaten Intensität beginnen. Wie Sie Erfahrung sammeln, möchten Sie vielleicht die Intensität Ihres Trainings erhöhen.

Viel Spaß mit Cardio

Der Schlüssel zum Festhalten mit einer neuen Routine-Übung ist, eine Aktivität zu wählen, die Sie mögen. Einige Beispiele für beliebte zu Hause Übung Ideen, die bei moderaten Intensität durchgeführt werden können, gehen draußen oder auf einem Laufband, Radfahren, Tanzen, Schwimmen, Fußball mit den Kindern und sogar Gartenarbeit. Übung DVDs sind eine bequeme Möglichkeit, ein neues Training wie Kickboxen oder Step-Aerobic zu Hause zu lernen. Unabhängig von der Ausübung, die Sie wählen, machen Sie es Ihr Ziel, in mindestens 50 Minuten dieser Aktivität dreimal pro Woche, um die 150-minütige Empfehlung zu treffen. Wenn 50 Minuten zu schwierig sind, beginnen Sie mit 30 Minuten und arbeiten bis zu 50.

Verwenden Sie Ihren Körper, um Muskel zu bauen

Körpergewicht Übungen sind ideal für Anfänger, weil sie keine Ausrüstung benötigen und sind sicherer als traditionelle Gewichtheben Übungen. Einige Beispiele sind Pushups, Sit-ups, Bretter, Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Trizeps Dips. Beginnen Sie mit einer Übung für jede große Muskelgruppe. Die American College of Sports Medicine empfiehlt acht bis 12 Wiederholungen und zwei bis vier Sätze jeder Übung. Eine Wiederholung vervollständigt eine Übung einmal, zum Beispiel eine Hocke oder eine Pushup. Ein Satz ist die Gruppe der Wiederholungen, die vor einer Ruhezeit abgeschlossen wurden. Nehmen Sie zwei bis drei Minuten Ruhe zwischen jedem Satz. Fügen Sie zwei Tage Körpergewicht Übungen in Ihren wöchentlichen Zeitplan. Gib dir einen Tag zwischen Krafttraining für deine Muskeln zu erholen.

Holen Sie sich bereit, Ihren Plan zu arbeiten

Ihre wöchentliche Trainingsroutine könnte so aussehen: 30 bis 50 Minuten Herz-Kreislauf-Übung am Montag, Mittwoch und Freitag und 20 bis 30 Minuten Körpergewicht Übungen am Dienstag und Donnerstag. Oder Sie können am Montag, Mittwoch und Freitag beide Aerobic- und Krafttrainingsübungen ausklopfen, wenn ein dreitägiger Wochenplan für Sie besser möglich ist. Setzen Sie Ihren Plan in Ihren Handy-Kalender oder posten Sie es irgendwo in Ihrem Haus, wo Sie es oft sehen werden.

Ein Wort über Sicherheit

Bevor Sie einen neuen Übungsplan beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie sollten immer jede Workout-Sitzung mit mindestens 10 Minuten Aufwärmen wie ein flotter Spaziergang, Joggen an Ort und Sprung Seil beginnen. Es ist wichtig, eine Ganzkörper-Strecke nach Ihrem Aufwärmen und wieder am Ende Ihres Trainings zu tun, um Ihre Muskeln vor Verletzungen zu schützen und Flexibilität zu fördern. Arbeiten Sie mit einem qualifizierten Personal Trainer oder einem Fit Freund, der Ihnen helfen kann, zu lernen, wie Sie sicher trainieren und maximieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um Ihre Fitness-Ziele zu erreichen.